Bonnes associations : Diététique & Festivités
Les mets traditionnellement consommés pendant les fêtes, sont souvent trés caloriques et gagnent à être accompagnés de fruits et légumes frais : ils deviennent ainsi plus légers, mais surtout plus riches en micronutriments protecteurs.
– Le foie gras
Points forts Trés bonne présence d’acides gras monoinsaturés, bénéfiques à la santé du systéme cardiovasculaire. Points faibles Apport énergétique trés élevé (450 Kcal /100 g), densité en micronutriments assez basse.
Le + fruits et légumes frais Servez le foie gras avec une salade de mâche, pomme acidulée, un soupçon d’huile de noix et vinaigre de framboise. Cela donne une entrée apparemment plus copieuse, mais avec trés peu de calories supplémentaires. L’apport en vitamine C et caroténes (mache), acides gras polyinsaturés (noix), fibres (pomme et mache), renforce l’effet protecteur du foie gras au niveau vasculaire.
– Le homard
*Points forts Léger en calories, car il contient peu de lipides, le homard est bien pourvu en minéraux et en vitamine B12. Points faibles Pas de fibres (comme dans tous les produits animaux), et un ajout habituel de sauce qui augmente considérablement son apport en lipides.
Le + fruits et légumes frais Accompagnez les homards tiédes, d’une cuillére de crême citronnée bien froide, relevée de ciboulette et d’échalotes hachées. Servez avec des endives braisées, chaudes, arrosées de jus de citron frais. Peu de matiéres grasses dans cette recette, mais un apport intéressant en fibres (échalote, endives), en caroténes (ciboulette), minéraux (homard). Comptez 1/2 homard et une endive par personne pour une entrée, et doublez les proportions pour un plat principal.
– Les huîtres
*Points forts Légéres et trés minéralisées (présence d’oligo-éléments, en particulier), les huîtres sont des aliments de haute densité nutritionnelle. Points faibles C’est plutôt l’accompagnement qui pêche : pain beurré en quantité excessive !
Le + fruits et légumes frais Pour changer servez les huîtres chaudes : c’est un délice ! Les faire pocher quelques instants dans un court-bouillon bien relevé, ou les cuire dans leur coquille (ouverte en deux) sous le gril. Servez avec un mélange de poireaux, vert de blette et oignons hachés, cuits à l’étuvée dans une noisette de margarine et liés d’une touche de créme allégée (ajoutez une cuillére de ce mélange dans chaque huître). C’est une association de grande qualité nutritionnelle : fer (huîtres et légumes), calcium (huîtres et légumes), vitamine B12 (huître), caroténes (légumes). Le potassium des légumes réquilibre par ailleurs.
– Le saumon fumé
*Points forts Excellente source d’acides gras polyinsaturés de la série oméga 3, qui fluidifient le sang et améliorent le profil lipidique sanguin, ainsi que de vitamines A et D. Points faibles Son apport lipidique est plus élevé que celui des poissons « maigres » (185 Kcal aux 100 g). L’apport en sodium du saumon fumé est également élevé.
*Le + fruits et légumes frais Le saumon s’associe trés bien aux agrumes (tranchés à vif et débarrassés de leurs cloisons). Servir une tranche de saumon entourée de quartiers de pomelo, orange sanguine, citron vert, pointe de piment de cayenne. L’ensemble devient trés léger et favorise une bonne santé osseuse : calcium des agrumes, vitamine C (améliorant l’assimilation du calcium), vitamine D (saumon) indispensable à la fixation du calcium.
– Le boudin blanc
*Points forts Une des charcuteries les moins grasses, mais qui contient tout de même 20 % de lipides (ce qui est loin d’étre négligeable). Points faibles Peu minéralisé et plutot pauvre en vitamines, il ne contient pas de fibres.
* Le + fruits et légumes frais On dynamise le boudin blanc avec des tranches de kiwis, passées rapidement à la poele, sans matiére grasse (avec les boudins, en fin de cuisson). Le kiwi, dont la concentration en nutriments essentiels est particuliérement élevée, améliore la qualité du plat : davantage de fibres ( le kiwi en est riche), de micronutriments (vitamine C, caroténes) et diminution des lipides. Comptez un boudin et un kiwi par personne.
– Le chevreuil roti
+Points forts Pauvre en lipides, c’est une viande bien équilibrée, riche en protéines et en fer. Points faibles Attention aux sauces riches en matiéres saturées qui accompagnent le gibier, souvent à base de vin, de beurre, de creme.
*Le + fruits et légumes frais Une purée de céleri accompagne parfaitement ce plat apportant glucides, calcium, et surtout fibres qui font défaut à la viande. Quelques feuilles de cresson (riches en caroténes et vitamines C) compléteront l’apport en antioxydants.
– Le chapon
+Points forts C’est une bonne source de protéines. Points faibles Le chapon se classe parmi les volailles les plus grasses.
*Le + fruits et légumes frais Dégraissez la sauce du chapon roti et servez-le avec des pommes-fruits cuites au four et des chataignes arrosées du jus de cuisson. Ce plat présente un trés apport en minéraux (grace à la chataigne), ainsi qu’en fibres qui exercent un effet coupe-faim (pomme et chataigne). La présence de glucides variés (amidon de la chataigne, fructose de la pomme) équilibre également ce plat, sans surcharge calorique importante (1 pomme et 50 g de chataignes = 170 Kcal environ).
– Le plateau de fromages +Points forts Excellent apport en calcium, protéines, et vitamines du groupe B. Points faibles Tous les fromages sont riches en lipides saturés, que nous consommons actuellement en trop grande quantité. L’apport énergétique des fromages est par ailleurs élevé, d’autant qu’ils sont consommés avec du pain (et parfois du beurre).
*Le + fruits et légumes frais Ajoutez sur votre plateau de fromage des fruits frais et secs : grains de raisins, kumquat, poire, clémentine, noisettes, noix¦ Cela améliore la part végétale et équilibre les apports nutritionnels de la fin du repas : on a ainsi plus de fibres, une plus grande diversité d’acides gras (polyinsaturés dans les noix), des vitamines antioxydantes protectrices ( vitamine C et carotènes). Par ailleurs, les convives qui n’ont plus trés faim, se contenteront de picorer des fruits.
– Buche glacée
+Points forts Dessert relativement léger et source de calcium. Points faibles Totalement dépourvues de fibres, les crêmes glacées contiennent du sucre et des lipides saturés en quantité élevée.
*Le + fruits et légumes frais Associez la bache à des fruits frais : vous réduisez la concentration énergétique du plat, tout en l’enrichissant de fibres et de micronutriments. Disposez votre buche au centre d’un grand plat, entourée de fruits crus : tranches de kiwi, dés de mangue et d’ananas, rondelles de banane citronnée, grains de raisinsé¦ Votre glace gagne en vitamine C et carotenes, et la présence de fibres améliore la satiété.
– Les chocolatsé¦ et mignardises
+Points forts Le chocolat est un aliment riche en polyphénols, en magnésium, et en différentes substances stimulantes (théobromine, phényléthylamine). Points faibles Son apport énergétique est élevé, car il est riche en lipides et en sucre.
Le + fruits et légumes frais Pour éviter le coup de grace des douceurs de fin de repas, ajouter des fruits à grignoter, sur le même plat : litchi, quartiers d’orange pelés à vif, jouer la carte de la contre saison avec les fraises ou les cerises, physalisé¦ Plus légéres, vos mignardises seront aussi plus vitaminées : un petit coup de fouet pour finir la nuit en pleine forme !
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